*コラム*

50代のダイエットの5キロ成功体験談|痩せない人の共通点は?

若い頃はいくら食べても太らなったのに,40歳を過ぎてから特にお腹周りが気になり始めた。運動を始めたのにもかかわらず全く痩せる事が出来ない。実際に悩む50代が沢山いらっしゃいます。

今回は、どうやったら50代でも簡単にダイエットが成功できるのか?その方法に迫ってみようと思います。

50代のダイエットの5キロ成功体験談

〇会社の健康診断で引っかかり、保健指導の最初の面接で言われた言葉が、
『このままの状態でいくと、脳卒中や心筋梗塞になりやすくなりますから、少しダイエットしたほうが良いですよ。』と写真を見せてもらってビックリ。
早速、今流行りのパーソナル・ジムに申し込んで、筋トレと食事の指導をしてもらいました。
ガッチリ2ヶ月で5キロ痩せました。

52歳 男性

〇若い頃は45キロ~48キロをキープしていました。
いつの間にかお腹まわりに贅肉がつき始め、気が付いたら60キロ台に!?
それから、週に2回ヨガに通い、毎日夜に主人と30分一緒に軽いジョギングをするようになりました。
今まで朝食は、コーヒーだけだったのですが、酵素入り青汁と納豆ご飯を食べるようにしました。
お昼までの間食が無くなりました。
お風呂も半身浴をしたり、パスタやパンなどの炭水化物を避け、ご飯は玄米にしました。
外食を避け、友人と飲みに行くのは週に1回と決めました。
これだけでも、5キロ痩せました。
引き続き頑張っていこうと思います。

40代 女性

〇早起きをしてから、毎日軽いジョギングをしました。
お昼も、会社の食堂ではなく自分でお弁当を作り栄養のバランスを考えて、
ご飯を少なめにして、おかずの量を増やしました。
夜もたんぱく質と野菜中心で、ご飯は今までの半分。

週に2回はジムに通い1時間体を動かすようになってから、
結構簡単に体重が落ちるようになりました。

甘い物とジュースは基本的禁止。
毎週日曜日はご褒美の日で、好きなケーキを食べています。
それでも2ヶ月で5キロ痩せましたよ。
ストレスを溜めずにダイエットするのが成功の秘訣ですね。
体も軽くなり調子が良くなってきました。
やはり適度な運動と、栄養のある食事は大切ですね。

50代 女性

痩せた人の共通点

  • 無理のない範囲で運動を毎日続けている。
  • 普段の生活でも意識して歩いたり、階段を使ったり体を動かしている。
  • なるべく夜19時以降は食事を取らないようにしている。
  • 朝食は抜かない、栄養のバランスを考えた食事を取っている。
  • 外食や夜のお付き合いは週に1回にとどめる。
トラジ
トラジ
しっかりと継続して健康的にダイエットしてるにゃ。

ゆみ
ゆみ
そうね。食事制限も無理なく、ダイエットの管理ができてるわね!

50代のダイエット失敗体験談

〇バナナダイエットに挑戦しました。
運動も苦手ですし、何より数ある1品ダイエットの中でも手軽にできそうだから2日目で挫折しました。単品ダイエットなんて飽きるし、現実的ではないですね。全く痩せませんでした。その後ストレスが溜まり、余計に食べて体重が前よりも増えていた。シャレにならない。

50代男性

〇置き換えダイエットをしました。
朝食をシェイクに置き換え、後は普通に食べていいというダイエット。
普通に昼・夜も間食も食べていたら体重は全く変化なし。痩せなかった。
運動もしていなかったし1食シェイクにしても変化なんてあるわけなかった。
シェイクなんて買った分だけお金の無駄だった。

50代女性

〇糖質制限ダイエット
麺類・パン・お米・小麦などあらゆる炭水化物を食べるのを禁止。
頭はふらふらしてくるし、集中力が落ちてきて頭が回らない。
夜も寝つきが悪くて睡眠不足。
体重は、減ったけど最悪な体調になったので、糖質制限辞めました。
すぐにリバウンドして今では前より太ったかも。

50代男性

痩せない人の共通点

  • 運動が続かない
  • 食生活を改善しない
  • 諦めやすい
  • 無理で間違ったダイエット方法
  • ダイエットの結果を早く求めすぎる
トラジ
トラジ
食事だけで痩せようとしたり、結果を早く求めすぎにゃ。

ゆみ
ゆみ
ダイエットは食事制限だけじゃだめね。

痩せる50代と痩せない50代の違いを比較!

ダイエットを継続できない

痩せない50代の大きな特徴の1つに、ダイエットが継続できないことが挙げられます。
理由として挙げられるのは、短期的に大幅なダイエットをしたくて極端に食事を減らしたり、無理な運動をしてしまう事が原因です。
ダイエットの基本は生活習慣の見直しです、無理のない食事制限や運動をゆっくり続けていけば自然と体重は落ちてきます。

ダイエット方法が間違っている

運動が苦手な人が食事のみのダイエットを試してみたり、食事制限が我慢できない人が運動のみで痩せようと思ったり、偏った考え方をしている人が多いです。
一時的に痩せたとしても、ストレスが溜まりまたすぐに元の体重にリバウンドしてしまう事が、残念ながら多いです。
食事と運動のバランスをとることが重要です。

基礎代謝の低下の影響は?

『置き換えダイエット』や『単品ダイエット』または、極端にカロリー制限をするダイエットも体の筋肉が落ちてしまい、基礎代謝が減ってきて結局太りやすい体になってしまいます。

閉経の影響は?

無理な食事制限は、筋力が衰えて血行が悪くなり手足が冷えたり、髪の毛が抜けたり、自律神経の乱れや生理不順に影響を及ぼします。
高タンパク質低カロリーの食事で栄養のバランスをよく考えながら食事を取らないといけません。

更年期の影響は?

女性が更年期に入ると卵巣機能の低下から、ホルモンのバランスが大きく変わります。それにより女性ホルモンの分泌が減少されて内臓脂肪がつきやすい体に変化してきます。運動をしないで、今までのように食べ続ければ必ずお腹に脂肪が溜まってきます。
また加齢に伴う筋肉量の減少、それによる基礎代謝の減少でエネルギーが燃焼されにくい体になってきます。

トラジ
トラジ
やっぱり継続することが力なりだにゃ。

ゆみ
ゆみ
女性は年齢とともに無理のないダイエットが必要ね!

50代でダイエットをしないと生じる病気のリスク|健康に影響!?

50代になってくると、お腹の中に脂肪が溜まってきます。
これを内臓脂肪といいます。

トラジ
トラジ
聞いたことあるにゃ!

この内脂肪がたまってくると、動脈硬化や高血圧を抑える物質の分泌が少なくなり、逆に糖尿病や脂質異常を進める物質を沢山分泌するようになります。
これが、肥満だけではなく高血圧、高血糖など複数の病的な状態を持つようになります。
世に言われるメタボリックシンドロームというものです。
メタボになると恐ろしいことに動脈硬化が起こり、その結果心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす原因になってしまいます。

50代のダイエット|お腹を引っ込めるための食事制限って?

お腹を引っ込めるために1番重要なことは、まず食事制限です。
体脂肪を減らすと極端な話、運動をしなくてもお腹は凹んできます。
摂取カロリーより、消費カロリーを増やせば自然と体脂肪は落ちてきます。

お腹を引っ込めるために葉まず、炭水化物,糖類、脂質の量を減らすことがまず重要です。そしてタンパク質が豊富な食品を食べる。
かといって 糖質や炭水化物を全く抜いてしまってはいけません。
まず、血糖値の上がり方が緩やかな『低GI値食品』を上手に食べていけばいいのです。
白米より玄米,食パンよりライ麦パンといった感じですね。

トラジ
トラジ
食事制限は重要なんだね。脂質はどうなんだろう?

また脂質もまったく取らないことは体にも悪いです。
出来れば揚げ物、例えば鶏のから揚げ・カツどん・天ぷらなどの揚げ物は避けるくらいにしておけば問題はないと思います。

また、糖質を摂る際は、脂質と合わせて摂り過ぎないことに注意してください。
糖質そのものは体脂肪の変換する効率が低いですが、糖質は脂質と合わせて摂ると体脂肪になりやすからです。

パスタが食べたくて沢山食べてしまった。ついついケーキなどを食べ過ぎた.といった時には、次の日は低GI食品を選ぶなど軌道修正をしていけばお腹は段々と凹んできます。

50代から初心者でも簡単!おすすめの5キロダイエット方法

ランニング・ジョギングでダイエット

ダイエット=ジョギングと考えている方が大勢いらっしゃると思いますが、
なにも、『つらい思い』をして走らないくていいのです。

走らないと痩せないというのは迷信で、脚や心臓に負担を掛けない大股早歩きを20~30分程度が理想的です。
これなら毎日続けることも大変ではありませんよね。
有酸素運動は最初に糖質が消費されて、20分くらい続けると脂肪が燃焼を始めます。とりあえず毎日30分を目標にされてはいかがでしょうか?

フィットネス・パーソナルジムでダイエット

健康にダイエットするためには1番の早道ですね。
ダイエット初心者さんやとりあえず5キロ体重を落としたいという人にはおすすめです。
専属のトレーナーさんがついて食事の管理から、筋力アップのお手伝いをしてくれます。
筋力がついてくると基礎代謝がアップしますからそれだけ消費カロリーがアップして太りにくい体になってきます。
周りにもジムで鍛えている人がいるので、色々刺激になり頑張ろうという意欲も増してきます。
また、体脂肪が落ちて筋肉がついてくると体のスタイルが変わってきます。
メリハリのある体つきになるとさらに、体を鍛えることが楽しくなってきます。

ヨガでダイエット

ヨガは体の柔軟性を高めるストレッチの要素が高いダイエットです。
呼吸を意識しながら行うことでイライラな気持ちを抑えてり、集中力をアップすることに効果的です。
精神的なリラクゼーションが効果や女性らしいしなやかなボデイーラインを作りたい人にはお勧めなダイエットです。
更年期を迎えた女性には向いていますね。

サプリメントでダイエット

『太りにくい体』を作る為にサプリメントの力を借りる方法もあります。

サプリメントを利用する目的は大きく分けて2つあります。

①食事で摂取できない不足しがちな栄養素を補う役割

②体の酸化を止めるための役割

50代の必須お勧めサプリメント

・オメガ3(EPA&DHA)魚油サプリメント
・マルチビタミン&ミネラルサプリメント

50代のダイエットを継続するための4つの工夫

①健康診断に通って現状を把握する

会社で行われる定期検診は必ず受けて自分の体の調子を把握しておくことが大切です。
また、フリーランスやパートの方も必ず1年に1回の定期検診を受けることをお勧めします。
特に50歳を過ぎると体に変化が起こってきます。
今まで元気だと思っていたのに突然体に異常がでてきた、なんてことも起こりうるわけです。
健康診断だけではなく、より体の状態を知りたい方は人間ドックをお勧めします。
人間ドックは保険適応外ですが、地域によっては補助金制度がある場所もあります。
一度調べてみたらいかがでしょうか?

②ダイエット記録を日記やカレンダーに記入する

これは非常に効果的です。
『私は、たいして食べていないのに太るんです。』こういう方結構多いですね。必要以上に食べていないのに太っている人なんてまずいません。

ダイエットはまず自分がどういう食生活をしているか知ることが大切です。
それによって傾向と対策を立てて、効率的良くダイエットを進めていくことが出来るわけです。
ここには、運動・睡眠時間・入浴など記入すればさらに効果的です。具体的な摂取カロリーや消費カロリーが計算できるので、
5キロ痩せるためには具体的にどれくらい自分が努力をしたらいいのかと計画が立てられるところがおすすめのポイントです。

③ママ友や友人、夫婦で始めてみる

ダイエット仲間を作ることも大切です。
夫婦で一緒にダイエットできるなら、最高ですね。
食事もダイエット用のメニュ―を作ったり,夕方や休日に一緒にウオーキングにも行けたりします。
夫婦でダイエットを始める人は成功率が高いですね。

または、近所の友人と励ましあったり、時にはライバルになったりしてお互いに競い合ったりしているとダイエットは長続きしますね。

お互いに、食事のレシピを交換したり、一緒に歩いたり期間と目標体重を決めて
ダイエットを楽しむことが出来ます。

また、友人にダイエットをする人がいない場合は、SNSを使いツイッターや、インスタグラムのダイエット系に登録すると仲間が一気に増えたりします。

写真や近況を教えあったりして一気にモチベーションが上がります。
また、今まで知らなかったダイエットのコツなど情報が盛りだくさんです。
孤独感や停滞期を仲間と一緒に乗り越えることが出来れば
意外と簡単に5キロくらい痩せてしまうかもしれませんね。

④闇雲にダイエットせず、正しいダイエット方法を知る

『とにかく1㎏でも体重が少なくなりさえすればそれで成功!』
『食事の量を減らして、ハードな運動をすれば痩せられる!』
と思っている人が大多数ではないでしょうか?

その結果、極端に食事を減らして顔はしわだらけ、脚の筋肉は落ちて血の巡りが悪くなり疲れやすい、髪の毛が抜けて顔色が悪く貧血気味。

これは、体重を減らすことだけに全精力を注いだ人に見られる傾向です。
正しいダイエットとは、必要な栄養素を摂って、筋力をつけ基礎代謝を上げ太りにくい体をつくることです。

トラジ
トラジ
正しいトレーニング方法を知ることって重要だにゃ。

ゆみ
ゆみ
正しくトレーニングしないと怪我してしまう可能性があるからね。

50代でダイエットの4つの注意点

①毎日ダイエットをやりすぎない

ダイエットとは日常の生活習慣の見直しです。
日々の生活をとうして太りづらい体になることが大切です。
それには無理な食事制限や無理な運動は出来るだけ避けることが、長続きのコツです。

まず、毎日30分歩いてみるとか、間食を摂らないようにするとか。
生活習慣を少しづつ変えていくことが長続きのコツです。
無理してハードなダイエットをすると、体を壊したりケガをしたりするので要注意です。

②無理な食事制限はしない

無理な食事制限は体を壊すもとです。
最初は間食を辞める、甘い物は控える、炭水化物の量は半分に減らすなど、
無理のない所から高たんぱく低カロリーの食生活に切り替えていきましょう。

③サプリメントに頼りすぎない|健康に痩せる

皆さんが良く勘違いをしているのが、サプリメントを摂って痩せる。
そんな夢のような話しは残念ながらありません。

サプリメントはあくまでもダイエット中で体に足りない栄養素を補ってくれる
味方ということです。

健康診断の結果日々の生活状態から起こりやすい体調不良や、体の変化を探って
それに対応するサプリメントを補給するのです。

例えば50代になると、ビタミンやミネラルが不足している方が非常に多いです。
その場合サプリメントを飲むことによって、老化現象を抑えて太りにくい体作りがスムーズにいくというわけです。

④20キロ以上痩せるのは危険!?

元々の体重が極端に多い方、たとえば身長が170㎝で体重が100㎏ありますという方がいましたら、流石にダイエットして20㎏くらいは体重を落とした方がよろしいのではないですか?という事にはなります。

ここで大切なことは、毎月どのくらい体重を落とすことが理想的なのかということです。
いきなり20㎏落とすぞ~!では無理があり過ぎます。

理想数値としては最高体重の約5%くらいまで、理想が3~4%とされています。
しかし、50代になると体の基礎代謝も落ちてきます。

体重60㎏に対して5%だとマイナス3㎏

体重60㎏に対して4%だとマイナス2.4Kg

体重60Kgに対して3%だとマイナス1.8Kg

体に負担を掛けずに、健康な状態のままダイエットを継続してやっていくのなら、
3~4%くらいに標準を合わせたほうがいいですね。

ゆっくりダイエットは、リバウンドの可能性が低いし体重の変化に体が対応していきやすいです。その結果筋力が落ちることなく美しく健康なボデイーラインを保ちながらストレスがなくダイエットが可能になります。

トラジ
トラジ
徐々にダイエットする必要があるにゃ。

ゆみ
ゆみ
3~4%くらいを目安にダイエットしなきゃ。

50代ダイエットまとめ

年をとると筋肉の量が減り、基礎代謝(体を維持するエネルギー)の数値が低くなってきます。
女性においては下半身の筋肉量は20歳をピークに年々減り続け60歳になると20代の頃よりも40%も筋力が落ちてきているのです。

筋肉が減るとどうなるのか?その分細くなるわけではありません。減った筋肉はその分、体脂肪に置き換わります。

トラジ
トラジ
50代でダイエットに成功する方法って何にゃ!?

ゆみ
ゆみ
食事・運動・睡眠」この3つが大切よ!

まず、50代のダイエットにとって重要なのは、食事・運動・睡眠です。
これを意識することで、かなりの度合いで老化にブレーキをかけて,痩せやすい体に変化してきます。

・食事
高たんぱく低カロリーのモノを食べる
糖質の多い食事は沢山食べない
一気に大量は食べない
3食きちんと食べ夜8時以降は食べない

・睡眠
できるだけ夜11時までに寝る最低6時間は寝る

・運動
出来るだけ激しい運動は避ける
有酸素運動、筋肉トレーニング、ストレッチなど週に4日以上は何かしら体を動かす。

睡眠と体に必要な栄養素をしっかり摂って適度な運動を実践していけば、簡単に健康的な5キロダイエットが可能です。

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