*コラム*

糖質制限ダイエットのやり方|男女9人の目線で3分解説

トラジ
トラジ
続きもしないダイエットをする方が間違ってるにゃ!

ゆみ
ゆみ
こらっ!トラジ!

この記事を読むことで、ダイエットの糖質制限を理解することができます。
  • 糖質をとらない
  • ストレスを感じない

糖質制限ダイエットでは、

「食事のとりかた」

「ストレスを感じない」

ダイエットが重要になってきます。

栄養士
栄養士
9名の男女の目線から注意点をお伝えしてくので安心できますよ!

糖質とはどんな食べ物?

ご飯、ラーメン、パン、イモ、砂糖、果物、蜂蜜etc..

トラジ
トラジ
ラーメン食べたいにゃ!

栄養士
栄養士
基本的に『甘い』と感じる食べ物には糖質が含まれています。

ゆみ
ゆみ
ダイエットでは、なんで糖質制限をしないといけないんですか?

食べ物のパッケージ裏に記載されている『炭水化物』は『糖質』『食物繊維』の合計です。つまり糖質は、

『糖質』=『炭水化物』-『食物繊維』

です。

そもそも糖質制限をする理由って?

<糖質摂取の問題点>

糖質の摂取量が多くなり、摂取エネルギーが必要量より多くなると、一部は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されるが、

この量には限度があり、過剰に摂取した糖質は脂肪として脂肪組織に蓄積されるので、糖質の過剰摂取は肥満の原因となる。http://www.osaka-kyoiku.ac.jp/~ioku/foodsite/eiyouso/tousitu-w.htm:参照)

 

糖質は、肝臓で必要な分だけ備蓄されます。
それ以外は全て脂肪になってしまいます。

大人が糖質を摂りすぎてしまうのは理由があります。

糖質はエネルギーに変わる大事な役割を持っています。

まだ未熟な子供は『エネルギーの源となる

『炭水化物』

をたくさん摂取しなければなりません。

しかし大人は違います。

私たち大人は必要最低限の

「糖質」

を普段の食事で賄(まかな)えているので、
ご飯や麺類など摂取してしまうと

余剰

になってしまうのです。その余剰分が全て脂肪に変わってしまいます。

糖質制限とは、

大人がとらなくていい食べ物(不要)

をしっかりと理解して、置き換えていくダイエット方法です。

栄養士
栄養士
大人は思ってる以上に余分にご飯や麺などを摂取しているのです。

糖質制限ダイエット|7つの流れ

① 糖質について理解する

② 炭水化物(糖質)をどのくらい摂取しているのかチェックする

③ 少しずつ減らしてみる(一気に減らさない)

④ 継続できるようになる

⑤ 体重も減り、慣れてくる

⑥ 糖質を摂取をして代謝をあげる

⑦ 太りにくい体になる(糖質制限ダイエット成功)

トラジ
トラジ
こんなの、絶対無理だにゃ。

パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナー
糖質制限ダイエットの中で、
多くの方が苦手としてるのが「」です。

ゆみ
ゆみ
トラジったら!継続ってなんでも大変なことですよね。すぐに結果がでないから諦めてしまう気持ちわかるなぁ。

糖質制限ダイエットで、一気に制限しようとしてしまうと

『ストレス』

がかかってしまいます。ストレスはダイエットの最大の敵です。

糖質制限ダイエット 基本的なやり方|食べていいもの・悪いもの

糖質制限で『食べていいものと食べていけないもの』があります。

どんな食材が、どれくらいの糖質なのか知ることで

食べていいもの

食べていいものは、下記の通りです。
特にタンパク質やビタミン・ミネラルは摂取は必須になってきます。

  • 牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉
  • 肉加工食品(ハムやソーセージなど)
  • 魚介類全般
  • 豆、大豆加工食品など
  • バター、良質な油
  • 芋類
  • 海藻、きのこ、チーズ
  • ナッツ類
  • こんにゃく、しらたき
栄養士
栄養士
ただ、これらの食材も摂取し過ぎると余剰分は『脂肪』になってしまいます。注意しましょう。

野菜と肉に含まれる糖質量|参照

分量

糖質量

牛肩ロース(脂身つき) 1個(150g) 5.6g
牛バラ(カルビ) 薄切り1枚(25g) 0g
豚ロース(脂身つき) 薄切り1枚(25g) 0.1g
豚もも(脂身つき) 1枚(90g) 0.2g
鶏もも肉(皮つき) 1枚(250g) 0g
鶏むね肉(皮つき) 1枚(250g) 0.2g

分量

糖質量

トマト 1個(150g) 5.6g
ニンジン 1本(200g) 12.6g
ブロッコリー 1株(250g) 1.5g
キャベツ 1/2個(600g) 20.4g
レタス(蒸し) 1個(400g) 6.8g
トウモロコシ 1本(175g) 107.7g
ジャガイモ 1個(150g) 24.4g

参照:『ラーメン大好きの医者が教える 糖質制限の外食ガイド』(マキノ出版)P.182~183

ゆみ
ゆみ
野菜でも、糖質量ってこんなに違うんだ!

トラジ
トラジ
肉より野菜の方が糖質高いにゃ!

食べない方がいいもの

  • 米、パン、麺(うどん、そば、パスタ、ラーメン)
  • 甘い果物(バナナ、メロン、ブドウ、リンゴ)、ドライフルーツ
  • 甘いヨーグルト
  • ソース、ケチャップ、みりん
栄養士
栄養士
意外と注意したいのが調味料よ!糖質がたくさん含まれてる可能性があるわ!

トラジ
トラジ
ダイエットしてストレス感じるより、美味しく食べたいにゃ。

トラジ
トラジ
こら!トラジっ

摂取していいタイミング

トラジ
トラジ
デブはいつ食べても太るにゃ!

ゆみ
ゆみ
こら!トラジっ。先生!食べる時間帯って何時がいいとかありますか?

栄養士
栄養士
食べる時間帯やタイミングってとても重要なんですよ!

一番カロリーを摂取していい『時間帯・タイミング』は下記の通りです。

昼→朝→夜

夜や寝る前は、できる限り摂取しないようにしましょう。寝てる時は、起きてる時に比べて活動量(エネルギー)が少なくなります。

栄養士
栄養士
最近の研究結果では、深夜22時~2時にかけて『BMAL1』が増えることもわかっています。BMAL1とは、脂肪を溜め込むような物質です。

トラジ
トラジ
僕は寝る前に大量のキャットフード食べてるにゃ!

ゆみ
ゆみ
だから最近太ってきて他のね。

パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナー
私は、仕事が定時の人には20時までに食事を済ませてもらうようにお願いしてます。

糖質制限ダイエット 男女9人のプロが勧めるやり方

パーソナルトレーナーの糖質制限ダイエット

パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナー

食事は一番エネルギーが燃焼しやすい『運動する前』に食事をとります。

トレーニング後は、かかさずプロテインでタンパク質を補給しています。

空腹にならないように、『ゆで卵と鶏のささみ』を常備!

栄養士の糖質制限ダイエット

栄養士
栄養士

食事のレシピにはこだわっています。

食材の糖質は一度覚えてしまえば、一生使える知識よ。家族にも使えるし、育ち盛りの子供の食事にも役立つわ!

覚えられない人は、各食材の糖質をメモしておいて、スーパーにいったら指差してテストしてみるといいわ!

糖質制限ダイエットで継続できないのは、食事に関する知識が圧倒的に不足してるからよ。

経営者の糖質制限ダイエット

経営者
経営者

時間のない中でダイエットをしなければなりません。

ただ、ダイエットも計画と行動なので、絶対にできると自分を信じることが大事です。

会社や働いている従業員のためにも、私が休んでしまうわけには行きませんからね。やっぱり健康が重要課題です。

薬剤師の糖質制限ダイエット

薬剤師
薬剤師

食べたあとにカロリーを抑えるサプリメントを飲んでいます。ダイエットをサポートできる補助サプリメントは結構ありますよ。

それだけに依存してしまうのはいけませんが、飲まないよりはマシです。

ホットヨガインストラクターの糖質制限ダイエット

ヨガインストラクター
ヨガインストラクター

ホットヨガと糖質制限は、ダイエットにとても相性がいいです。

ヨガと一緒に糖質制限ダイエットをすることで、減量しやすいダイエットができます。でも、レッスン後に糖質を必要以上に摂取すると太ってしまうので注意が必要です。

無理せずにダイエットができるのでオススメです。

※ホットヨガは、室温約40℃、湿度約65%以上の高温多湿の環境で行う運動です。

女子高生の糖質制限ダイエット

女子高校生
女子高校生
中学生や高校生でも糖質制限をしても問題はないですよ。でも、やっぱりやり過ぎは逆効果。代謝がいいから、食べても運動すればすぐにエネルギーに変換されるから大丈夫!

  • 基礎代謝が高い
  • エネルギーを燃焼しやすい
  • 消化しやすい
  • 胃腸が強い
  • 体力がある
  • 体温が高い

上記の理由から

10代〜20代前半

はダイエットの効果がでやすい傾向にあります。

40代主婦の糖質制限ダイエット

40代主婦
40代主婦
40代になると基礎代謝が落ちますし、ホルモンバランスの乱れから一気に太ってしまう人も多いです。糖質制限の知識をつけて、毎日無理なく運動することが重要になってきます。

妊婦の糖質制限ダイエット

妊婦だった主婦
妊婦だった主婦

妊娠中は糖質を摂りすぎると太ってしまうだけでなく、『食後高血糖』という病気を引き起こしてしまう可能性があります。

また、糖質の代謝を助けるためビタミンやミネラル(水)が必要になり不足してしまいます。産後ダイエットでも無理をしないことが大切です。

おばあちゃんの糖質制限ダイエット

おばあちゃん
おばあちゃん
年齢と共に食事の量も減ってきます。一つのものばかりでなく多様に食べるようにしています。

東北大学大学院の都築准教授が発表した研究結果で、糖質制限をすることで老化が早まってしまう可能性がマウスの実験で明らかになりました。糖質制限は「糖尿病対策」に有益であることを述べて

「医療の一環として専門家が介入してやるべきもの」

と指摘しました。ただ、その後に「短期間は問題ないが、ずっと続けると悪影響の可能性がある」とも語っています。

糖質制限ダイエットで失敗|食事を制限し過ぎる

東京農工大学:参照)

食事を制限しすぎてしまうと、空腹状態が続きます。

空腹状態が続くと、体が飢餓状態を避けるため防衛しようと太りやすい体質に変えてしまいます。これを『ホメオスタシス効果』といいます。

糖質制限ダイエットで失敗する人の特徴は

『空腹状態』

を作ってしまってることです。どうしてもお腹が減ってしまう人はプロテインバーのような手軽に食べられるお菓子を持参するといいです。

糖質制限のやり過ぎ|健康の危険性・デメリットは?

大人が必要としてる

『糖質は他食材でカバーできる』

ことは前述で解説しました。

糖質を完全に制限する

糖質はエネルギーには欠かせない栄養です。

その糖質が不足してしまうと

『低血糖』

を引き起こしてしまう危険性があります。

低血糖とは、糖尿病を薬で治療されている方に高い頻度でみられる緊急の状態です。 一般に、血糖値が70mg/dL以下になると、人のからだは血糖値をあげようとします。 また、血糖値が50mg/dL未満になると、脳などの中枢神経がエネルギー(糖)不足の状態になります。 その時にでる特有の症状を、低血糖症状といいます。
糖尿病情報センター:参照)

パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナー
低血糖を心配されるお客様も結構いらっしゃいますね。

薬剤師
薬剤師
ご飯や麺以外の食材にも、糖質は入っています。大人はその糖質だけでも十分に間に合うんです。

大きなストレス

おそらく、糖質は制限し過ぎると大きな

『ストレス』

を感じてしまいます。

薬剤師
薬剤師
ストレスを感じると、いくらダイエットをルール通りにこなしたとしても『痩せる体質』にはなりません。

なるべくストレスを排除してダイエットをする方法を考えましょう。

一気に制限し過ぎる

糖質制限ダイエットで失敗してるほとんどが、

急に糖質制限をやり過ぎる

ことです。これまで何も気にせずに食べていた

『ご飯やパン、麺類』

を制限することとても辛いことです。体が慣れるまで継続できず、食べてしまうとリバウンドしてしまうという現象が起きてしまいます。

まとめ

栄養士
栄養士

糖質制限ダイエットの本当の目的は、

糖質の知識を知って、タンパク質とビタミン、そして水を飲む

ことです。みなさん糖質の知識が無さすぎます。

ゆみ
ゆみ
先生もたまには厳しいのね

糖質制限ダイエットでは、ストレスがないように自己管理する必要があります。糖質制限は途中で辞めてしまうとリバウンドしてしまうリスクがあります。

しっかりと糖質制限に慣れてきたら徐々に糖質を増やしていきましょう。

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